第１弾の食事制限がまったく効果なし、ってんで第2弾を決行！

●ジムに通って筋トレをすることで、基礎代謝を上げる。
●低脂肪を心がけ魚と野菜中心の食事。ご飯など炭水化物の量は普通の3分の２程度に。極力摂取カロリーは2000キロ以下に。

トレーニングを始めるにあたって、ジム選びはかなり悩んだけど、会費が比較的安いことと、本気と書いてマジなトレーニー（トレーニングジャンキーをこう呼ぶそうだ）が多そうということでゴールドジムを選択。結局自宅から一番近いジムになったんだけれど、後から考えるとこれが一番よかった。「行くのが面倒」ってのが一番の敵だからさ。ゴールドジムについては、色々書きたいことがあるけれど、これは追って。

筋力トレーニング自体はさほどカロリーを消費することではないし、筋肉を付けること＝脂肪が減ることでもない。もちろん脂肪が筋肉に変わるなんて魔法もあり得ない。ぜい肉ってのは「肉」と呼ばれているけれど脂肪だからね。ではなぜ筋量アップがダイエットの役に立つのかというと、筋肉が大きくなると、何の運動をしなくても必要な「基礎代謝量」が増えるから。基礎代謝とは、寝ていても必要なエネルギーのことで、呼吸したり心臓を動かしたりするエネルギーや、古い細胞を新しいモノに交換したり、細胞に酸素や栄養を届けたりといったことに最低限必要なカロリーだ。筋肉が多いほどこのカロリーが多いので、痩せやすい体ということになる。筋肉は脂肪よりも重いので、筋量が増えると数値としての体重は下がりにくいのだけれど、長い目で見ると、基礎代謝を上げることが大切だと思ったんだよね。
ちょっと脱線だけど、脂肪とともに筋肉も落としてしまう断食系ダイエットは、数値はガンガン落ちるけれど、減量後に筋肉の量が減っているので基礎代謝が少なくなってしまい、非常に痩せにくい体質になってしまう。見た目も細くなるので女性のガマンダイエットにありがちだけれど、鬼のリバウンドに悩まされることになるので要注意。

さて、ジムには週3回はきっちり通った。スポーツクラブというものに対しての物珍しさや、新鮮さが残っているうちにジムワークに慣れておくのも大切だと思う。トレーナーが作成してくれたメニューに沿ってのマシントレーニングをメインにこなしたのだけれど、挙げられる重量がみるみる増えるので張り切ってしまった。いかんせん今までの運動量が少なかったために、各マシンで10回１セットやっただけでも全身が筋肉痛になり、トレーニング後にシャワーを頭上まで持ち上げられないほど疲労した。久々にかく汗が気持ちよくて精神的にもリフレッシュできた。暇なフリーライターという立場を利用して、ガラガラの昼間のジムに行くと貸し切りみたいでさらに気分がいい。むなしさも感じるけどね・・・。

[実践したトレーニングメニュー]
レッグカール（膝を曲げる）31.7キロ×12回
レッグエクステンション（膝を伸ばす）40.7キロ×12回
レッグプレス（スクワットみたいなの）75キロ×12回
カーフレイズ（足首を伸ばす）75キロ×12回
シーテッドローイング（座って両手を伸ばした状態から引く）36キロ×12回
インクラインカール（ダンベルをカールさせて持ち上げる）６キロ×12回
ラットプルダウン（両腕を万歳から下に引く）50キロ×12回
バタフライ（左右一杯に開いた腕を前面まで閉じる）24.9キロ×12回
チェストプレス（ベンチプレスのマシン版）31.7キロ×12回
デルタプッシュアップ（狭いスタンスでの腕立て伏せ）12回
サイドレイズ（ダンベルを横方向で持ち上げる）4キロ×12回
ショルダープレス（ダンベルを肩に担いだ様な状態から持ち上げる）5キロ×12回
リアデルト（うつぶせにベンチに寝てのサイドレイズ）３キロ×12回
腹筋（ストレート）12回
腹筋（ツイスト）左右各12回

種目についてはマニアックすぎるので、ここでは詳細説明はやめときます。マシンを使う簡単なモノばかり。15種目だけど、12回ずつなので1時間もあれば終わる内容。5回ほど通い始めたあたりで、重量が増やせるようになってきた。重量がアップしてきても、肉体的に筋肉が付いた感じはしなかったかな。トレーナーの話によると、神経系の発達によりトレーニング動作がスムースになってきたから、重量が上がってきている段階らしい。その先に、筋量アップの段階があるのか！？

食事方面としては、脂質を多く含む食品を減らし、炭水化物もやや減らすことで[摂取カロリー＜消費カロリー]を目標にした。そのためにネットで食品のカロリーや栄養構成を調べるようになった。外食はどれもカロリーが高いので、必然的に自炊することになり、いつのまにか包丁がまともに使えるようになっていた。親には今まで年に一度も電話しなかったのに、急に味付けの方法などをしょっちゅう聞くようになったので、何事かと思ったろうなあ。
さきほど説明した基礎代謝量は色々な計算方式があるみたいなんだけれど、オイラの場合、身長173センチ、81キロの状態だと、基礎代謝カロリーは約1800キロで、標準体重は65キロ。寝たっきりってわけじゃないので、1800プラスアルファで2000キロが1日の消費カロリーかと想像できるよね。すると、3食の平均は670キロカロリー程度じゃなきゃいけないわけ。いかに670キロカロリーが厳しいかと言うとだね、例を見て欲しいダスよ。

ビックマック：508キロカロリー
マックフライポテト(M)：420キロカロリー
コカコーラ（M）：127キロカロリー

とまあ、ごく普通のセットで1000キロオーバーなわけですよ。仮にカロリー0の爽健美茶にしたところで、目標の670キロにはほど遠いわけで。さらに3時のおやつとして、セブンイレブンの本格肉まんをひとつ食っただけで、421キロ。これくらい間食でペロッとイクでしょ？　アウトですよアウト！　カップヌードルカレービッグが572キロ。コレにコーラでもちょいオーバー。菓子パンの類は袋の裏側を見ると700キロを超えるモノも多数あり、ひとつ完食でリミットオーバーなんてことになるのよね。したがって、低カロリーで選んでいくと野菜中心になって、メインは刺身や煮魚になる。野菜もマヨネーズで食べるとそこそこカロリーを摂ることになるので、カロリー半分ならぬ１／４というキューピークオーターを使ったり、和風ドレッシング代わりに味ぽんで食べるなんてことを試してみた。デブ＝マヨラーだからね、マヨネーズを食べるために野菜を使ってるのか！ってくらいたっぷり使いたいのだけれど、ここはガマンのしどころと踏ん張ったよ。ご飯、サラダ、煮魚、おひたし、みそ汁。この組み合わせがスタンダードになったね。

一見すると厳しいように見える食事制限してるけれど、種類を選べば、そこそこの量は食べられるし、自炊すると作っている間になんだかお腹が一杯になるので、それほど苦には感じなかった。あまりがんじがらめにしないで、カロリーを気にしながら食事をチョイスする感じ。もちろん取材で外に出たときは、スタッフと高カロリーメニューを食べるシチュエーションもたまにあったよ。
「美味いトンカツ屋があるから行こうぜ〜」なんて誘われたら、やばいな〜と思いつつも「いいっすね！」と答える。こうしないと、売れないフリーライターは文字通り「食っていけない」からさ（苦笑。
ALL OR NOTHINGじゃなくて、目標目指して極力努力するというスタンスかな。2000キロカロリー以下を守れなかったから、もういいや！ってあきらめるのだけは避けたかった。
毎日の食事を終えての印象は「腹一杯食った〜！」という感じではなくて「なんか物足りないけれど、そこそこ食ったよね」って感じ。ご飯などの主食が少ないので炭水化物摂取による血糖値上昇→満腹中枢刺激という経路での満腹は味わえない。どちらかというと膨満感に近い、量で食べた感を得る形なんだよね。

困ったのは寝る前に「甘いモノ食いてえ！」という発作に襲われること。仕方なしにカロリーゼロのダイエットコークを飲んでごまかすのが定番になった。ちなみにジンジャーエールもカロリーゼロってのがあるんだよね。さて、この別段難しくもない２条件を課してみたんだけれど、これがすごかったのよ〜。始めて間もなく一気に体に変化が起きてきた。週に1キロペースで体重が落ちてきた！　毎日体重計に乗るのが楽しみになるほどの急速な変化に、ストレスになる食事制限すら張り合いが出てくる。ベルトの穴がどんどんずれていき、履けなかったジーパンも着られたりして。この食事を減らしたことと、ジムでのトレーニングがひとつの必勝パターンになって、しばらく続けることになった。体重は90キロから80キロ台前半まで、簡単に落ちたんだよね。

ジムに入会したのが5月頭で、入会時に測定してもらったら、体重は90キロジャストの体脂肪率38%だった。
5月下旬からしばらくは、ほぼ毎日の体重を測定していたので、レポします。

[体重と体脂肪率]
5月25日　88.5キロ　
5月26日　87.1キロ　39％
5月27日　87.0キロ　39.5％
5月29日　87.4キロ　39.5％
5月30日　86.7キロ　40%
5月31日　86.0キロ　39.8％
6月01日　86.1キロ　40%
6月02日　86.6キロ　40%
6月03日　86.5キロ　41％
6月05日　86.3キロ　36.4％
6月06日　85.3キロ　37％
6月07日　85.6キロ　39.7％
6月08日　86.2キロ　
6月09日　85.6キロ　39%
6月10日　85.5キロ　36.4％
6月11日　85.9キロ
6月13日　84.8キロ　38％
6月14日　85.6キロ　35.6％
6月15日　84.5キロ　37.5％
6月16日　85.0キロ　37.5％
6月17日　84.2キロ　40%
6月20日　85.5キロ　
6月21日　84.7キロ　
6月22日　84.4キロ　38％
6月23日　84.8キロ　36％
6月24日　84.0キロ　37%
（体脂肪計はジムだったり自宅だったりで、数値がかなり変わるので、まあ目安程度かなあ）

この1ヶ月で４〜5キロくらい減らしたね。体脂肪率も気持ち下がってるし、筋量も少しは増えたと考えれば上出来。見てもらえばわかるとおり、増えたり減ったりを繰り返しつつも、確実にダウンしてる。だから1日2日の変化で一喜一憂してもしょうがないってことだよね。1日で0.5キロの程度増減は当たり前。誤差とも取れる数値。
「一ヶ月で４キロだとして、このまま行きゃあ、30キロダウンも近いな！」なんてポジティブに考えていた。確かに、順調ではあったが、それでも本人は必死で、6月2周目辺りからのペースが遅いことにイライラしていた。このダイエット方法は一定の成果を上げたけれど、この後もいろいろな方法を模索していったのだよ。


(つづく)